Um dos meus maiores aliados para render mais no próximo treino, tanto para ficar mais focado ou mais energizado é o Power Nap. Eu faço a muitos anos, mas nunca com frequência, a não ser que eu esteja em período de camp (periodo de treinamento para a luta). Em 2020, eu fui ler mais a fundo sobre os artigos científicos que tinha sobre essa pequena “soneca” da tarde, e então, resolvi compartilhar com vocês.

Empresas como o Google, Hubspot, Spotify, Github e Wrapp estão implementando salas mais calmas e confortáveis em seus escritórios, de forma que os funcionários possam tirar uma soneca na metade do dia. Isso mesmo! Você não entendeu errado. Eles tiram uma soneca durante o dia! Isso ocorre devido a um crescente corpo de evidências que mostram que cochilos vespertinos possuem grandes benefícios vinculados a produtividade.

Ficou interessado? Vamos então analisar alguns desses benefícios.

O que é Power Nap?

Power Nap, expressão em inglês que pode ser entendida como “cochilo revigorante” ou “cochilo poderoso”, é um método utilizado com o objetivo de recuperar energia de forma rápida. Esse sono de curto período (uma breve cochilada) revitaliza, possibilitando uma nova disposição. Até onde se sabe, Power Nap é uma invenção de James Maas, psicólogo social da Universidade de Cornell.

Benefícios do Power Nap no trabalho

Segundo a Fundação Nacional do Sono, localizada nos Estados Unidos, pessoas que tiram uma soneca diurna têm 37% menos chances de morrer por doenças do coração. Ainda de acordo com a instituição, Power Nap também melhora a performance e os níveis de alerta para diferenciadas situações. Porém, estes não são os únicos benefícios dessa rápida dormida tão poderosa. Confira como esse cochilo após o almoço é bom para sua rotina, benefícios que foram apontados pelo especialista em medicina do sono, Wallace Nascimento.

• Traz relaxamento;
• Melhora o humor;
• Incentiva a memória;
• Diminui o estresse;
• Acalma pessoas ansiosas;
• Reduz a chance de incidentes no trabalho.

Aumento de performance e restauração do estado de alerta

De acordo com um estudo realizado na Universidade de Hiroshima, participantes que cochilavam por 20 minutos possuíam maiores níveis de performance e autoconfiança quando comparados aos indivíduos controles. Além disso, os dados mostram efeitos positivos na manutenção do estado de vigília e restauração do estado de alerta.

Da mesma forma, a National Sleep Foundation (Fundação Nacional de Sono nos Estados Unidos) recomenda a retirada de cochilos de 20–30 minutos, e até cita um estudo da NASA, feito com pilotos militares e astronautas, apontando que sonecas podem melhorar performance em 34% e níveis de alerta em incríveis 100%.

Cochilos possuem benefícios psicológicos e corporais

Devido ao grande relaxamento muscular que temos ao tirar um cochilo, podemos contar com benefícios relacionados à diminuição da tensão muscular, pressão arterial reduzida, e melhor controle emocional (menos raiva, choro, ansiedade e frustração).

Os cochilos servem como pequenas férias na metade do dia, servindo como uma ótima forma de nos rejuvenecer sem precisar sair do ambiente onde trabalhamos.

Cochilos podem reduzir a chance de doenças cardíacas

De acordo com um estudo realizado com 23 mil adultos, a prática de um cochilo na metade da tarde, por pelo menos 3 vezes na semana, pode reduzir a chance de ataques cárdicos em 37%. De acordo com o pesquisador Dimitrios Trichopoulos (autor do artigo) “Tirar um cochilo pode se tornar uma arma importante no combate contra a mortalidade coronária”.

Cochilo evita desgaste extremo

Na cultura em que vivemos, temos muita dificuldade em pararmos para refletir. Estamos querendo sempre mais, mais e mais. Contudo, todos os sistemas do nosso corpo trabalham melhor com períodos de alta intensidade seguidos de baixa intensidade. Descanso, portanto, faz parte da nossa natureza, e devemos respeitá-lo para que não acabemos desgastados e com problemas de saúde.

Precauções

Bom, agora que já falamos alguns dos principais benefícios de tirarmos uma soneca, é importante que estejamos atentos para algumas precauções que devem ser tomadas ao cochilarmos.

Cochilos podem induzir inércia do sono

Até mesmo aquelas pessoas que acordam todos os dias sorrindo já passaram pela péssima situação de acordar zonzo, desmotivado, desejando ter ao menos mais 10 minutos para ficar na cama. Essa tendência de queremos continuar dormindo é chamada de inércia do sono.

Sonecas na metade do dia podem nos deixar menos produtivos quando cochilamos por mais de 30 minutos, já que esse é o tempo médio que conseguimos dormir sem entrarmos em fases mais profundas do ciclo de sono. Dessa forma, procure tirar cochilos com duração entre 15 e 30 minutos, evitando que você levante grogue e queira continuar dormindo.

Cochilos podem influenciar seu sono a noite

Isso mesmo, como você já deve ter concluído por experiência própria, dormir a tarde pode atrapalhar seu sono a noite. Contudo, isso só é válido para cochilos longos (superiores a 40 minutos), ou cochilos feitos depois das 16 horas.

Dessa forma, aqui você tem mais uma indicação para cochilos menores (15 a 30 minutos), sendo que esses possuem melhores efeitos quando tirados depois do almoço, ou até as 15 horas aproximadamente.

6 Dicas para tirar um Power Nap revigorante

Bom, agora que já vimos a importância de um “cochilo produtivo” durante o dia e o melhor período de tempo recomendado pelos especialistas, está na hora de colocarmos tudo em prática!

Abaixo têm seis passos necessários para você obter uma soneca produtiva no trabalho.

1. Encontre um lugar tranquilo: sem dúvida um dos fatores que mais influencia a qualidade do seu cochilo é o lugar onde você resolve tirá-lo. De maneira geral, procure um lugar tranquilo, confortável, e no qual você não será interrompido. Muitas empresas possuem salas de reunião que comumente não são utilizadas durante o horário de almoço, e, portanto, podem servir bem ao seu propósito. Além disso, você pode cochilar no seu carro, em alguma outra sala que não esteja sendo usada, ou em última instância sentado na privada de um banheiro não muito utilizado.

2. Coloque seu celular em modo avião: um dos propósitos de se tirar um cochilo é deixar de lado tudo o que ocorreu no dia e tirar um período de “férias” do que está acontecendo. Para que isso aconteça, é imperativo que outras pessoas não consigam te ligar, ou que notificações não fiquem chegando ao seu celular.

3. Caso você goste, tome uma xícara de café antes do cochilo: embora essa dica seja um tanto contra intuitiva, tomar uma xícara de café antes de cochilar pode melhorar sua memória e performance assim que você acordar. Isso acontece, pois, seu corpo demorar cerca de 20 minutos para digerir e absorver a cafeína, estando essa disponível para te ajudar a acordar e permanecer focado nas demais tarefas do seu dia.

4. Programe um despertador para a duração do cochilo (15 a 30 minutos): Se você não quer ser vítima dos malefícios vinculados a cochilar demais, é importante que você pense em uma forma de acordar após esse tempo. Geralmente, são utilizados despertadores, ou aplicativos como o pzizz (inglês) com esse intuito. Outra tática que também pode ser utilizada é segurar um molho de chaves nas mãos e começar a cochilar. Conforme seu corpo relaxe, é normal que o molho de chaves caia no chão, sendo esse o sinal utilizado para que você se levante. Essa estratégia era usualmente utilizada pelo artista Salvador Dali, sendo considerada uma prática chave no seu dia-a-dia.

5. Relaxe: é verdade que os maiores benefícios do cochilo estão vinculados a realmente cair no sono, entretanto, apenas o ato de relaxar já traz grandes benefícios. Dessa forma, procure não forçar o sono. Em alguns dias, cochilar será mais fácil que em outros. Dessa forma, apenas relaxe seus músculos e aproveite esse momento no seu dia.

(Para aprender como você pode cair no sono mais rápido, clique aqui)

6. Acorde assim que o despertador tocar: Lembre-se que dormir mais do que o estipulado pode acabar sendo contraproducente. Dessa forma, levante-se assim que o tempo se esgotar.

7. Lave o rosto após a soneca. Dessa forma, você garante o despertar para seguir sua rotina com mais energia. Aumentar seu batimento cardíaco com algumas flexões, polichinelos ou correndo um pouco no lugar podem te ajudar a ter mais disposição. Além disso, procure tomar um copo de água, ou ir até um lugar mais iluminado para também ficar mais atento.

Se nosso corpo naturalmente reduz o seu ritmo à tarde, por que lutar contra isso? A não ser que você esteja em circunstâncias que realmente não lhe permitam tirar um cochilo, procure tirar ao menos 15 minutos como um tempo para você. Tenho certeza que você não se arrependerá!

Continue perseguindo…